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Em um mercado vasto de opções, a escolha do óleo de cozinha ideal para a saúde e o paladar pode gerar dúvidas. As prateleiras dos supermercados exibem uma variedade de produtos, desde alternativas acessíveis como óleos de soja, canola e girassol, até opções mais sofisticadas como azeite de oliva, óleo de abacate e de coco, frequentemente comercializadas com promessas de benefícios à saúde. Essa diversidade reflete um debate nutricional duradouro sobre a função de óleos e gorduras na alimentação humana.
Para discernir qual produto melhor se encaixa em uma dieta equilibrada, é crucial compreender os distintos tipos de gordura que cada um desses itens contém. Nem todas as gorduras interagem da mesma forma com o organismo; algumas podem contribuir para o aumento dos níveis de colesterol, enquanto outras desempenham papel fundamental na sua redução. O colesterol, uma substância lipídica essencial, é produzido naturalmente pelo fígado e também ingerido por meio de certos alimentos. Contudo, concentrações elevadas podem levar ao acúmulo de placas gordurosas nas artérias, culminando em seu estreitamento ou até mesmo obstrução, fator de risco para diversas condições cardiovasculares.
Diante da vasta gama de informações e das frequentes contradições que surgem no campo da nutrição, selecionar o melhor item para o uso culinário pode parecer uma tarefa complexa e por vezes desanimadora. Felizmente, especialistas na área oferecem clareza e desmistificam conceitos equivocados.
Escolha Certa: Melhores Óleos de Cozinha para sua Saúde
Nita Forouhi, professora de Nutrição e Saúde Populacional na Universidade de Cambridge, no Reino Unido, abordou essa questão em entrevista ao programa ‘Sliced Bread’ da BBC, em 12 de outubro de 2025. Segundo ela, não existe um único óleo milagroso que, isoladamente, detenha a chave para a boa saúde. Forouhi desvendou três mitos predominantes relacionados aos óleos de cozinha, oferecendo orientações valiosas para uma escolha consciente.
Mito 1: A Importância dos Óleos Mais Acessíveis na Cozinha
Existe uma percepção popular de que óleos mais baratos, como os de canola e girassol, são inerentemente prejudiciais. Alegações frequentemente associam seu processamento industrial à inflamação e a riscos para a saúde cardiovascular. No entanto, Forouhi descredita essas afirmações, ressaltando que faltam evidências científicas que as corroborem. Pelo contrário, estudos indicam que estes óleos apresentam baixos teores (cerca de 5-10%) de gorduras saturadas, que podem ser prejudiciais, e são ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, que são comprovadamente mais saudáveis. As gorduras poli-insaturadas, em particular, contêm ácidos graxos essenciais como ômega-3 e ômega-6, vitais para as funções cerebrais e para a saúde cardíaca. Conforme enfatiza a professora, “não é apenas uma opinião, há muitas pesquisas a respeito”, confirmando a qualidade nutricional desses óleos. Ela ainda explica que o risco de doenças crônicas pode ser mitigado quando gorduras saturadas, tipicamente presentes na manteiga, banha ou ghee, são substituídas por esses óleos vegetais. Além dos benefícios à saúde, óleos de canola e girassol representam uma alternativa econômica e eficiente para cozinhar em casa, especialmente para frituras.
Mito 2: O Papel da Margarina na Redução do Colesterol Ruim
A margarina, por anos, carregou uma má reputação. Acreditava-se que seu consumo deveria ser evitado devido ao alto teor de gorduras trans prejudiciais, substancialmente ligadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. No entanto, Forouhi aponta para a evolução na produção desse alimento. Atualmente, as margarinas disponíveis no mercado contêm um teor de gorduras trans “próximo de zero”. Graças a essa mudança, a margarina moderna pode, de fato, integrar uma alimentação saudável e contribuir para a diminuição do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”. Embora a manteiga, rica em gorduras saturadas, não precise ser totalmente excluída – “se você adora manteiga na sua torrada, por exemplo, certamente pode comê-la”, sugere Forouhi –, a recomendação é considerar substituí-la ocasionalmente por óleos vegetais durante o preparo dos alimentos. As diretrizes de saúde do Reino Unido aconselham que a ingestão de gordura saturada seja mantida abaixo de 10% do total de calorias diárias, um patamar mais facilmente alcançável ao priorizar óleos para cozinhar em detrimento da manteiga.
Mito 3: O Uso do Azeite de Oliva em Frituras de Imersão
Nem todos os óleos reagem da mesma forma quando submetidos a altas temperaturas, tornando alguns inadequados para certas aplicações culinárias, como as frituras de imersão. O azeite de oliva extravirgem, apreciado por seus antioxidantes e compostos benéficos, possui um ponto de fumaça relativamente baixo. Isso significa que ele é mais indicado para temperar saladas, finalizar pratos prontos ou para frituras rasas em temperaturas moderadas. O ponto de fumaça corresponde à temperatura na qual as gorduras de um óleo começam a se degradar, liberando subprodutos indesejáveis que podem alterar o sabor do alimento, deixando-o amargo, queimado ou desagradável. O renomado dono de restaurante Tim Hayward recomenda o azeite de oliva comum para frituras em pouca profundidade. Contudo, para frituras de imersão, como batatas ou peixe empanado, óleos com alto ponto de fumaça, como os de canola ou girassol, são a escolha superior, pois suportam temperaturas elevadas sem se decomporem. Embora a liberação de subprodutos químicos tóxicos em óleos superaquecidos seja uma preocupação documentada, a professora Forouhi observa que essa prática não é comum em ambientes domésticos. Ela reforça que estudos de saúde a longo prazo continuam a associar os óleos vegetais, sem exceção, a “melhores resultados para doenças crônicas”.
Imagem: bbc.com
Recomendações Práticas para a Escolha do Óleo Ideal
Para simplificar a seleção de óleo de cozinha no dia a dia, Nita Forouhi e outros especialistas oferecem diretrizes claras:
- Para a culinária cotidiana: Óleo de girassol ou canola são excelentes escolhas – são econômicos, versáteis e trazem benefícios à saúde. O azeite de oliva comum também é uma alternativa válida.
- Para saladas e finalização de pratos: O azeite de oliva extravirgem é o mais indicado. Além de agregar um sabor diferenciado, preserva seus compostos benéficos por não ser submetido a calor intenso.
- Para frituras de imersão: Opte por óleos com alto ponto de fumaça, como o de canola ou girassol, que mantêm a estabilidade em altas temperaturas.
- Para variedade e sabor: Óleos de gergelim, abacate ou coco podem ser explorados em pratos frios ou preparos específicos, para quem aprecia seus perfis de sabor distintos.
De modo geral, a professora Forouhi enfatiza a importância de analisar a dieta de maneira holística, em vez de focar excessivamente em qual **óleo de cozinha** utilizar. Ela sugere que as escolhas considerem o sabor e o custo, incentivando a experimentação de diferentes tipos que promovam a saúde. Essa perspectiva alinha-se às recomendações de saúde do Guia Alimentar para a População Brasileira, que orienta sobre o consumo consciente de gorduras e a promoção de hábitos saudáveis. A escolha inteligente de óleos é um passo importante para uma vida mais saudável, mas não deve obscurecer a relevância de uma alimentação variada e balanceada.
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Em síntese, compreender as características de cada óleo de cozinha permite escolhas mais informadas e alinhadas aos objetivos de uma vida saudável. Longe dos mitos e com base em evidências científicas, é possível integrar esses alimentos de forma benéfica em sua rotina. Para aprofundar seus conhecimentos em questões que impactam o dia a dia e o bem-estar, convidamos você a explorar mais artigos em nossa editoria de Análises e continuar a jornada de descobertas em https://horadecomecar.com.br/.
Crédito da imagem: Getty Images
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