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Os exercícios para o joelho despontam como uma estratégia fundamental para preservar a saúde articular e prevenir o desgaste precoce que pode surgir a partir dos 30 anos. Dores incômodas com a mudança do clima, rigidez matinal ao se levantar ou até mesmo uma certa hesitação ao se agachar podem ser os primeiros indícios de que as articulações dos joelhos já não operam com a mesma eficiência de antes.
Essa degradação tende a ser mais perceptível em indivíduos com rotinas fisicamente exigentes, seja pela prática esportiva contínua ou por trabalhos que demandam esforço físico. Contudo, outros fatores como ganho de peso, presença de doenças autoimunes e até predisposição genética podem acelerar o processo de desgaste. A notável vulnerabilidade do joelho não surpreende, visto que pesquisas indicam que, a cada passo dado, ele suporta uma carga equivalente a uma vez e meia o peso corporal, ressaltando a importância vital de protegê-lo.
Exercícios para o joelho: proteja articulações futuras
Após a dor lombar, as queixas de dores nos joelhos representam o segundo problema musculoesquelético mais comum entre idosos, impactando severamente a mobilidade e a qualidade de vida. “O joelho é uma das articulações mais complexas do corpo,” esclarece Anikar Chhabra, renomado cirurgião ortopédico e chefe de medicina esportiva da Mayo Clinic, nos Estados Unidos. Ele reforça que “a cada passo, ele suporta toda a carga do nosso peso,” o que justifica a necessidade de dedicação à sua saúde desde cedo, garantindo mobilidade duradoura no presente e futuro.
A funcionalidade adequada das articulações dos joelhos depende intrinsecamente do equilíbrio de quatro grupos musculares adjacentes: os isquiotibiais (parte posterior da coxa), glúteos, quadríceps (parte anterior da coxa) e panturrilhas. Juntos, esses músculos fornecem sustentação, estabilidade crucial e atuam como absorvedores de impacto durante o movimento. Anikar Chhabra destaca que “quando esses músculos não trabalham em conjunto, a sobrecarga vai direto para a articulação. É aí que surge a dor e os problemas no joelho.”
A literatura científica reforça que o fortalecimento desses grupos musculares por meio de exercícios específicos pode significativamente atrasar ou até prevenir a degeneração da cartilagem que culmina na osteoartrite, potencialmente afastando a necessidade de procedimentos como a prótese no joelho. Além de reduzir a carga sobre a articulação, músculos bem desenvolvidos são capazes de aliviar dores em estágios iniciais da doença, promovendo maior conforto e funcionalidade no dia a dia. Para aprofundar seu conhecimento sobre o assunto, é útil consultar orientações especializadas sobre a saúde das articulações e exercícios específicos para os joelhos, disponíveis em instituições renomadas como a Mayo Clinic.
Segundo Alexis Colvin, professora de cirurgia ortopédica na prestigiada Escola de Medicina Icahn, em Nova York, a prática de exercícios para os joelhos ainda beneficia diretamente as células cartilaginosas. Ela explica que o movimento estimula a produção do líquido sinovial, que atua como um lubrificante natural dentro da articulação. Essa lubrificação é vital para reduzir a rigidez, minimizar processos inflamatórios e salvaguardar a cartilagem contra o atrito. Adicionalmente, certos tipos de atividade física contribuem para o fortalecimento dos ossos dos joelhos, diminuindo o risco de osteoporose ou de perda óssea associada ao envelhecimento. Em idosos, Chhabra salienta que o fortalecimento muscular ao redor dos joelhos também representa uma importante estratégia para prevenir quedas.
Os benefícios dos exercícios para o joelho estendem-se para além da força física, englobando aprimoramentos surpreendentes na propriocepção — a percepção inconsciente da posição corporal no espaço. Esse “sexto sentido” é crucial para a coordenação, o equilíbrio e, consequentemente, para a prevenção de quedas. “Os exercícios para o joelho contribuem para essa percepção,” explica Chhabra. “É basicamente treinar a mente para se conectar ao joelho, o que reduz o risco de quedas, uma preocupação central, especialmente entre a população idosa.”
A professora Colvin enfatiza que não há idade mínima para começar a dedicar atenção ao fortalecimento dos joelhos. Embora a maioria das pesquisas se concentre em idosos que já sofrem de osteoartrite, estudos envolvendo adolescentes atletas demonstraram que o fortalecimento precoce pode reduzir significativamente o risco de lesões esportivas. Para a população em geral, a recomendação de Colvin é iniciar o regime de exercícios por volta dos 30 anos, uma fase em que “começamos a perder massa muscular e densidade óssea, ainda que de forma muito lenta. Por isso, é um bom momento para dar atenção a isso, caso o fortalecimento não faça parte da sua rotina de exercícios diários,” ela complementa, reforçando a importância dos exercícios para o joelho desde cedo.
Para manter os grupos musculares chave robustos, Chhabra sugere uma rotina simples de 15 minutos, três a quatro vezes por semana, focando em diferentes tipos de exercícios para os joelhos. A boa notícia é que muitos deles podem ser realizados em casa, sem necessidade de equipamentos sofisticados. Contudo, é prudente consultar um fisioterapeuta ou um treinador de força qualificado para garantir a correta execução e evitar lesões. Colvin, por sua vez, recomenda iniciar com duas séries de 10 repetições para cada exercício proposto, o que significa realizar cada movimento dez vezes, fazer uma breve pausa e então repetir por mais dez vezes, priorizando a forma sobre a intensidade.
Exercícios eficazes para proteger e fortalecer o joelho
Subidas em Degraus (Step-ups)
Um dos métodos mais eficazes e de baixo impacto para trabalhar os joelhos é a subida em degraus. Utilizando um degrau de escada ou uma plataforma baixa, suba com um pé até que ambos os pés estejam na superfície elevada e, em seguida, desça. É importante alternar o pé que inicia o movimento a cada repetição. Chhabra destaca a importância deste exercício: “É um exercício de baixo impacto porque utiliza apenas o peso do corpo. Trabalha os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e, sobretudo, os quadríceps, que ficam na parte da frente da coxa. Os quadríceps são fundamentais para a articulação do joelho, porque a patela se aproxima mais do fêmur quando estão enfraquecidos, aumentando o atrito e a dor.” Quadríceps debilitados intensificam a carga sobre a articulação patelofemoral, provocando dor e estalos frequentes no joelho.
Imagem: bbc.com
Agachamentos
Os agachamentos são uma recomendação constante de Chhabra para seus pacientes, sugerindo sua execução pela manhã e à noite antes de dormir. “Isso fortalece os quadríceps e os glúteos, que são essenciais para aliviar a sobrecarga sobre o joelho,” explica ele. Além disso, a prática de agachamentos “ajuda na propriocepção. Agachamentos repetidos apenas com o peso do corpo trazem muitos benefícios.” Para aqueles que permanecem sentados por longos períodos, a inclusão de séries curtas de 15 agachamentos a cada meia hora pode estimular a produção de proteínas necessárias para o desenvolvimento muscular e da força. Pesquisas também demonstram que agachar melhora a densidade mineral óssea e reduz riscos de quedas em idades avançadas, estabilizando o joelho e atenuando a dor em pessoas já afetadas pela osteoartrite. Chhabra, entretanto, adverte contra o agachamento profundo – quando os joelhos se dobram além de 90 graus – devido ao potencial estresse excessivo na articulação patelofemoral, o que pode agravar dores existentes. A comunidade científica permanece dividida sobre os riscos, embora a técnica adequada seja crucial para minimizar qualquer potencial lesão nos joelhos.
Elevação de Perna Esticada
Para fortalecer os quadríceps, a elevação de perna esticada é um exercício descomplicado e altamente eficaz. Deitado de costas, o praticante deve dobrar o joelho de uma perna, mantendo o pé no chão, enquanto a outra perna permanece estendida. Eleve a perna esticada apenas alguns centímetros do solo, mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente. “O segredo é contrair o quadríceps antes de levantar a perna,” aconselha Colvin. “Assim, quando você estica e levanta, já está ativando os músculos que deseja trabalhar.” Estudos comprovam que este movimento incrementa a força muscular do joelho, oferece proteção articular e pode até reduzir o risco de lesões relacionadas a atividades esportivas quando incorporado como parte do aquecimento.
Elevação de Panturrilhas
Os músculos da panturrilha, compostos pelo gastrocnêmio e o sóleo, desempenham um papel vital na redução da sobrecarga na porção do joelho localizada abaixo da patela. Segundo Chhabra, a elevação de panturrilhas é uma das melhores maneiras de fortalecer esses músculos. O exercício consiste em permanecer de pé, com os pés alinhados na largura dos ombros e os dedos apontados para frente. Eleve os calcanhares de forma lenta, mantendo os joelhos estendidos, pause por um segundo na ponta dos pés e retorne à posição inicial. Esse movimento aprimora o equilíbrio muscular ao redor do joelho. Chhabra enfatiza: “Se um músculo está fraco, o desequilíbrio vai gerar mais pressão sobre o joelho,” o que pode levar a desconforto e problemas crônicos.
Levantar da Cadeira
Este exercício concentra-se na ativação dos músculos do core – que inclui abdômen, costas e quadris. Embora a relação com os joelhos possa não ser imediatamente óbvia, a professora Colvin explica que esse conjunto muscular desempenha um papel importante na saúde e estabilidade articular do joelho. “Os músculos do core vão do meio do peito até o joelho,” detalha ela. O exercício é simples: sentar e levantar-se de uma cadeira repetidamente, sem o auxílio das mãos. “É mais difícil do que parece,” garante Colvin, sugerindo variações como o uso de uma cadeira mais baixa ou a execução com apenas uma perna para aumentar o desafio e a eficácia.
Para quem está iniciando nos exercícios para o joelho, Chhabra recomenda vivamente uma consulta inicial com um fisioterapeuta ou treinador de força. O acompanhamento profissional é essencial para aprender a técnica correta, ajustando o número de séries e repetições mais adequados para o nível individual. À medida que a força aumenta, é possível introduzir cargas adicionais, como coletes de peso ou halteres, sempre com cautela e sob orientação. “Conforme envelhecemos, o peso do corpo já costuma ser suficiente,” aponta o especialista, que também aconselha: “recomendo que os pacientes fiquem atentos a sinais de dor. Dor muscular é normal, mas dor crescente na articulação não é, pois pode indicar algum problema no joelho que precisa ser avaliado por um médico.”
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Em suma, investir tempo na prática de exercícios para o joelho representa um compromisso valioso com a saúde e mobilidade a longo prazo. Muitas vezes, negligenciamos a atenção devida a essas articulações vitais até que surjam problemas sérios. A mensagem é clara: “Seja legal com seus joelhos. Você vai sentir falta deles quando não os tiver mais,” como poeticamente aconselhado na canção Everybody’s Free (To Wear Sunscreen). Priorizar a prevenção e o fortalecimento é o caminho para uma vida ativa e sem dores no joelho. Continue explorando nossos conteúdos e análises sobre saúde e bem-estar em Hora de Começar para manter-se sempre bem informado e cuidar da sua saúde integral.
Crédito: Getty Images
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